“哎呦，這膝蓋怎么又疼起來了！”?相信很多上了年紀的朋友都對這句話不陌生。上下樓梯時隱隱作痛，久坐后站起時僵硬難忍，甚至天氣一變就“未卜先知”……??這些看似平常的“小毛病”，其實都是你的膝關節在向你發出“求救信號”！

膝關節，作為人體最大、最復雜的承重關節，默默承受著我們大半輩子的重量和活動。然而，就像一臺常年運轉的機器，隨著年齡的增長，它也會不可避免地出現磨損和老化，各種“老年膝關節病”也就隨之而來。

那么，你的膝關節還好嗎？它究竟在向你訴說著什么？我們又該如何呵護這位“勞苦功高”的老朋友呢？?別急，接下來就讓我們一起從中醫養生和鍛煉方法的角度，走進膝關節的世界，了解膝關節的保養指南！

一、認識膝關節退行性病變??

膝關節退行性病變是中老年常見疾病，表現為關節疼痛、僵硬、活動受限，甚至變形。中醫稱之為“痹癥”，認為其與肝腎虧虛、氣血不足、寒濕侵襲、經絡瘀阻密切相關。隨著年齡增長，關節軟骨磨損加速，加之長期勞損或體質虛弱，易導致“不通則痛，不榮則痛”。

具體癥狀表現包括:

1.?疼痛:這是膝痹最常見的癥狀，初期可能僅在活動時感到輕微疼痛，隨著病情的發展，疼痛可能變得持續且劇烈，甚至在休息時也會感到疼痛。

2.?僵硬:患者可能會在早晨起床或長時間靜止后感到膝關節僵硬，需要一段時間活動后才能緩解。

3.?腫脹:膝關節可能會出現腫脹現象，這是由于關節內炎癥反應導致的積液。

4.?活動受限:隨著疼痛和僵硬的出現，膝關節的活動范圍可能會受到限制，影響日?；顒?，如上下樓梯、蹲下起立等。

5.?關節變形:在膝痹的晚期，可能會出現關節形態的改變，如膝關節內側或外側的骨贅形成，導致關節變形。

6.?關節響聲:在活動膝關節時，可能會聽到或感覺到關節內有摩擦聲或“咔嚓”聲。

7.?肌肉萎縮:由于疼痛和活動減少，大腿肌肉可能會出現萎縮現象。

8.?不穩定感:患者可能會感到膝關節不穩定，有時甚至會出現“打軟腿”的現象。

當出現以上這些癥狀的時候，都要警惕自己是否“中招”了，需要及時就醫，遵循醫生的醫囑和指導。

二、中醫養生四法:從內調養，固本培元??

中醫強調“天人合一”的整體觀念，掌握中醫傳統的養生方法，不僅安全有效，更能強身健體，幫助老年人從根本上改善膝關節功能，建立科學健康的生活方式，提高生活質量。膝關節病的中醫養生，可以從飲食、穴位按摩、中藥外敷、起居調護等方面入手:

1.?飲食調補，強筋壯骨:中醫認為“肝主筋，腎主骨”，可以通過滋補肝腎的方法強筋健骨，飲食上可以多吃黑豆、核桃、枸杞、山藥、桑葚等食材。薏米、赤小豆、冬瓜等則可以祛濕通絡；生姜、羊肉可溫經散寒。??

藥膳推薦:杜仲牛膝湯:杜仲15g、牛膝10g、豬骨500g，燉煮1小時，補腎強膝。當歸生姜羊肉湯:溫經養血，適合冬季畏寒怕冷者。飲食禁忌上要注意:少食生冷、油膩、辛辣，避免加重濕邪。

2.?穴位按摩，疏通氣血:根據中醫經絡“經絡所過，主治所及”理論，時常按摩以下穴位，具有疏通氣血，改善膝痹癥狀的功效。血海穴:活血化瘀，緩解腫痛。足三里(膝下3寸):補益脾胃，增強氣血生化。陽陵泉(小腿外側腓骨小頭下凹陷處):疏肝利膽，舒筋活絡。按摩方法:每日2-3次，每次每個穴位按壓5-10分鐘，力度適中，以酸脹為度。

3.?中藥外敷，溫經止痛:中藥外敷也是中醫治療膝關節病的特色方法之一，通過藥物之間作用于患處，發揮活血化瘀、散寒止痛的功效。具體方法有:艾葉熱敷包:艾葉、花椒、粗鹽炒熱后裝入布袋，熱敷膝蓋15分鐘，驅寒通絡。中藥熏洗:紅花、伸筋草、威靈仙各30g，煎煮后熏洗膝關節。

4.?起居調護，細節護膝。《黃帝內經》中寫道:“起居有常、不妄勞作，故能形與神俱”。在日常調護中，要避免久坐久站，減少爬樓梯、提重物。注意膝關節保暖，夏季勿直吹空調，冬季可佩戴護膝。選擇平底軟鞋，減輕膝關節壓力。這些生活細節都對膝關節的保養大有裨益。

三、科學鍛煉:動靜結合，強肌護關節??

在日常生活中，通過一些正確的鍛煉方法可以顯著增強下肢肌肉力量、改善膝關節功能、提升平衡能力和促進血液循環，從而達到保護膝關節的目的。

首先介紹兩種中醫傳統養生功法:其一，八段錦:重點練習“雙手攀足固腎腰”“攢拳怒目增氣力”，增強腰腿力量。?其二，太極拳:緩慢屈伸動作改善關節靈活性，注意膝蓋不超過腳尖。

另外，簡單有效的膝關節針對性的鍛煉動作還有以下三種:??

1.直腿抬高:平躺仰臥，雙手平放身體兩側，收腹腰部緊貼床板，緩慢伸直雙腿并抬高30度，保持5秒，再緩慢放下，重復10次/組，每日3組，逐步增加時長。

2.靠墻靜蹲:挺胸抬頭、背部貼緊墻壁，緩慢下蹲，屈膝30度-45度，大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，維持10-30秒，重復3次/組，每日3組，逐步增加時長。??

3.坐位伸膝:坐直于固定的椅子，雙手自然置于身體兩側，緩慢伸直膝蓋，感受大腿前側肌肉的收縮，保持5秒，緩慢放下，左右交替10次，每日3組，逐步增加時長。??

以上運動的原則是動作緩慢控制、避免快速彈動，以“微痛即止”為度。呼吸均勻、不要憋氣、循序漸進、要避免劇烈運動。運動后也要配合熱敷或輕揉膝周肌肉。禁忌動作包括:深蹲、長時間跑步、爬山、跳繩等，這些都會加重關節磨損的活動。

在日常生活中，我們應該如何預防呢？首先對于體重基數較大的患者是要控制體重，減輕膝關節負荷。另外需要每年定期檢查骨密度，特別是中老年女性在絕經后更需關注骨質疏松的問題。如果出現膝關節紅腫熱痛，疑似急性炎癥、或者關節變形嚴重，影響行走、或者保守調理1個月以上無改善，也請您及時就醫，尋找醫生的幫助！

四、結語??

膝關節退行性病變雖不可逆，但通過中醫調養與科學鍛煉，可顯著延緩進展、改善生活質量。記住“三分治，七分養”，堅持養護結合，讓膝關節陪伴您從容走過金色晚年。??

作者:上海市浦東新區孫橋社區衛生服務中心?中醫科?汪逸嵐

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